在集團運動會上,因膝蓋傷害而未循往例全程參與慢跑。醫師指出,慢跑原本就對身體下半部的壓力較大,所造成的運動傷害不容小覷。

台塑運動會王文淵
台塑集團一年一度的運動大會向來是外界焦點,今年集團總裁王文淵卻只帶領員工跑了一圈半,引起媒體關注。「我不是懶啦,而是膝蓋有了傷害,醫生建議我不要再慢跑了。」王文淵這樣對外解釋。

膝蓋疼痛,很多人以為是骨頭的問題,但長庚醫院骨科部部長李炫昇提醒,「還要注意肌腱、韌帶等軟組織是不是有傷害了?」他以「輪胎」來解釋關節構造,關節軟骨就像是輪胎的外胎,一般熟知的葡萄糖胺關節液則是內胎,這兩個部位負責對外緩衝。而包覆在關節部位的肌肉就像輪胎骨架,韌帶則是煞車,隨時要準備應變突發狀況。


施力不當造成跑步膝

所以不論哪個地方出問題,對於膝蓋正常運作都會有影響。舉例來說,如果關節軟骨破損,就像是漏氣的輪胎會直接與地面接觸,自然會受到更大反作用力傷害;如果是韌帶受傷,則會造成應變能力遲緩,容易造成扭傷狀況發生。

李炫昇分析,慢跑是一個非常好的全身性運動,但由於跑步主要施力與支撐點都是在下半身,因此容易造成腰、骨盆、膝蓋、腳踝等主要關節承受更大壓力,「人體在跑步時,膝關節承受的壓力是身體的三倍重量,如果沒有做好訓練與防護,的確會造成關節傷害。」

其中,最常見的傷害是「軟骨軟化」。李炫昇指出,跑步姿勢不對而造成膝蓋施力偏移的壓力,會造成軟骨耗損,初期除了跑步疼痛外,耗損過久就會變成所謂的「退化性關節炎」。

要避免這種俗稱「跑步膝」的狀況發生,可以藉由訓練膝蓋周邊肌肉力量,如股四頭肌,讓膝蓋在運動時可以保持位置不偏移,減少軟骨磨耗。

另一個常見的慢跑傷害則是「髂脛束疼痛」。李炫昇解釋,髂脛束是一條從臀部髖關節外側一直延伸到膝蓋外側的肌肉群,當跑步過量時,就會造成這條肌肉束緊繃,影響膝蓋內外肌肉群施力的不平均,主要的症狀就是膝關節外側疼痛。

有沒有哪些人不能慢跑呢?「其實沒有標準答案。」長年擔任中華隊隊醫的長庚復健科主任周適偉這麼認為。他說,不論西方或是東方的運動教科書,都沒有指出哪些人不能從事慢跑,頂多就是建議降低慢跑量,或是必須搭配訓練或護具,所以如果真的像馬英九總統一樣中了「慢跑毒」,仍然可以從事跑步的準備。

周適偉提出「戰術」與「戰略」的思考模式供慢跑者參考。

「戰術」指的是從事運動前一定要做足熱身與伸展,然後搭配護具,讓自己在運動時可以做好防護,最後則是運動後的冰敷,讓運動後的組織可以獲得足夠的休養。至於「戰略」,則是強調肌力訓練的重要,特別是核心肌群,即腰部與骨盆深部靠近脊椎的肌群。

太極、游泳可減負擔

很多人都知道要多訓練股四頭肌,卻忽略更基本的核心肌群。周適偉強調,核心肌群是人體運動時確保「穩定性」的關鍵,當核心肌群夠穩定時,不僅可以增加對其他肌肉的控制,更能持續維持正確的運動姿勢,減少姿勢不當所造成的運動傷害。

但若像王文淵這樣產生一些難以改善或退化性的運動傷害時,醫師也會建議改以其他運動替代。周適偉推薦三種運動:游泳、健身房的滑步機太極拳

游泳與滑步機都可以大量減少膝蓋負擔,又能提供足夠強度運動訓練。

至於太極拳,可別小看它,它不僅可以增強肌力並訓練核心肌群,還可以改善長久以來的不正確姿勢,而且,根據台大的研究,只要練上半年可以有助降低血糖與血壓。

最近有很多人為了減少慢跑傷害而改騎腳踏車,周適偉提醒,如果騎腳踏車時是採取彎腰的姿勢,同樣無法減輕腰部與膝蓋壓力。他建議騎車最好保直挺腰的姿勢,才能真正減少腰與膝蓋的壓力。

膝蓋受損大作戰

初期日預防之道
1.初期
症狀:開始覺得關節卡卡或是喀喀響。
應對:主要與潤滑作用的關節液缺少有關,除了多攝取富膠原蛋白食物如筋類、豬皮類外,也可補充保健食品,如葡萄糖胺、軟骨素。
提醒:市售葡萄糖胺有些含有鈉鹽成分,有慢性病如腎臟疾病的人,最好請教醫師。

2.中期
症狀:出現明顯疼痛,從X光片可看到關節腔變窄。
應對:此時服用葡萄糖胺已無效,須考慮採用注射玻尿酸,直接注入關節腔增加骨頭潤滑,減緩疼痛。
提醒:效果大約持續半年。健保開放有條件的部分給付(經六個月藥物治療仍無改善,但未達置換人工關節標準)。

3.後期
症狀:所有治療都無法改善,嚴重疼痛到影響日常生活。
應對:只能以手術作為最後手段。除了置換人工關節外,也可採用修補或重建矯正關節。
提醒:手術後必須進行復健,才能避免血栓引起的靜脈栓塞及肺栓塞發生。

全文請參閱 2012 年 11 月 22 日出版的今周刊第 831 期
今周線上版
詳全文:跑步也要顧膝蓋 訓練、防護缺一不可

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