周適偉醫師 (Dr. Fit Great)

在集團運動會上，因膝蓋傷害而未循往例全程參與慢跑。醫師指出，慢跑原本就對身體下半部的壓力較大，所造成的運動傷害不容小覷。

台塑集團一年一度的運動大會向來是外界焦點，今年集團總裁王文淵卻只帶領員工跑了一圈半，引起媒體關注。「我不是懶啦，而是膝蓋有了傷害，醫生建議我不要再慢跑了。」王文淵這樣對外解釋。

膝蓋疼痛，很多人以為是骨頭的問題，但長庚醫院骨科部部長李炫昇提醒，「還要注意肌腱、韌帶等軟組織是不是有傷害了？」他以「輪胎」來解釋關節構造，關節軟骨就像是輪胎的外胎，一般熟知的葡萄糖胺關節液則是內胎，這兩個部位負責對外緩衝。而包覆在關節部位的肌肉就像輪胎骨架，韌帶則是煞車，隨時要準備應變突發狀況。

施力不當造成跑步膝

所以不論哪個地方出問題，對於膝蓋正常運作都會有影響。舉例來說，如果關節軟骨破損，就像是漏氣的輪胎會直接與地面接觸，自然會受到更大反作用力傷害；如果是韌帶受傷，則會造成應變能力遲緩，容易造成扭傷狀況發生。

李炫昇分析，慢跑是一個非常好的全身性運動，但由於跑步主要施力與支撐點都是在下半身，因此容易造成腰、骨盆、膝蓋、腳踝等主要關節承受更大壓力，「人體在跑步時，膝關節承受的壓力是身體的三倍重量，如果沒有做好訓練與防護，的確會造成關節傷害。」

其中，最常見的傷害是「軟骨軟化」。李炫昇指出，跑步姿勢不對而造成膝蓋施力偏移的壓力，會造成軟骨耗損，初期除了跑步疼痛外，耗損過久就會變成所謂的「退化性關節炎」。

要避免這種俗稱「跑步膝」的狀況發生，可以藉由訓練膝蓋周邊肌肉力量，如股四頭肌，讓膝蓋在運動時可以保持位置不偏移，減少軟骨磨耗。

另一個常見的慢跑傷害則是「髂脛束疼痛」。李炫昇解釋，髂脛束是一條從臀部髖關節外側一直延伸到膝蓋外側的肌肉群，當跑步過量時，就會造成這條肌肉束緊繃，影響膝蓋內外肌肉群施力的不平均，主要的症狀就是膝關節外側疼痛。

有沒有哪些人不能慢跑呢？「其實沒有標準答案。」長年擔任中華隊隊醫的長庚復健科主任周適偉這麼認為。他說，不論西方或是東方的運動教科書，都沒有指出哪些人不能從事慢跑，頂多就是建議降低慢跑量，或是必須搭配訓練或護具，所以如果真的像馬英九總統一樣中了「慢跑毒」，仍然可以從事跑步的準備。

周適偉提出「戰術」與「戰略」的思考模式供慢跑者參考。

「戰術」指的是從事運動前一定要做足熱身與伸展，然後搭配護具，讓自己在運動時可以做好防護，最後則是運動後的冰敷，讓運動後的組織可以獲得足夠的休養。至於「戰略」，則是強調肌力訓練的重要，特別是核心肌群，即腰部與骨盆深部靠近脊椎的肌群。

太極、游泳可減負擔

「很多人都知道要多訓練股四頭肌，卻忽略更基本的核心肌群。」周適偉強調，核心肌群是人體運動時確保「穩定性」的關鍵，當核心肌群夠穩定時，不僅可以增加對其他肌肉的控制，更能持續維持正確的運動姿勢，減少姿勢不當所造成的運動傷害。

但若像王文淵這樣產生一些難以改善或退化性的運動傷害時，醫師也會建議改以其他運動替代。周適偉推薦三種運動：游泳、健身房的滑步機及太極拳。

游泳與滑步機都可以大量減少膝蓋負擔，又能提供足夠強度運動訓練。

至於太極拳，可別小看它，它不僅可以增強肌力並訓練核心肌群，還可以改善長久以來的不正確姿勢，而且，根據台大的研究，只要練上半年可以有助降低血糖與血壓。

最近有很多人為了減少慢跑傷害而改騎腳踏車，周適偉提醒，如果騎腳踏車時是採取彎腰的姿勢，同樣無法減輕腰部與膝蓋壓力。他建議騎車最好保直挺腰的姿勢，才能真正減少腰與膝蓋的壓力。

膝蓋受損大作戰

平初期日預防之道
1.初期
症狀：開始覺得關節卡卡或是喀喀響。
應對：主要與潤滑作用的關節液缺少有關，除了多攝取富膠原蛋白食物如筋類、豬皮類外，也可補充保健食品，如葡萄糖胺、軟骨素。
提醒：市售葡萄糖胺有些含有鈉鹽成分，有慢性病如腎臟疾病的人，最好請教醫師。

2.中期：
症狀：出現明顯疼痛，從X光片可看到關節腔變窄。
應對：此時服用葡萄糖胺已無效，須考慮採用注射玻尿酸，直接注入關節腔增加骨頭潤滑，減緩疼痛。
提醒：效果大約持續半年。健保開放有條件的部分給付（經六個月藥物治療仍無改善，但未達置換人工關節標準）。

3.後期：
症狀：所有治療都無法改善，嚴重疼痛到影響日常生活。
應對：只能以手術作為最後手段。除了置換人工關節外，也可採用修補或重建矯正關節。
提醒：手術後必須進行復健，才能避免血栓引起的靜脈栓塞及肺栓塞發生。