iPhone 5 正式開賣,再次掀起搶機熱潮,智慧型手機雖是現代人工作與社交的必備工具,但不斷低頭彎頸,卻導致越來越嚴重的不適症狀。

周適偉醫師

人的頸椎共有七節,上頸椎由頸椎的第一節、第二節構成,主要負責頸部的左右轉動;下頸椎則是第三節到第七節構成,可做出前彎後仰動作。

頸部上方的頭部,約占人體重量的六%,以七十五公斤成年男性來說,頭部約為四.五公斤,對相對纖細的頸子來說,原本就已經是不小的負擔。

當低頭彎頸玩智慧型手機時,頸椎的第一到第三節往前傾,重心向前移,頭頸部的肌肉群必須花數倍的力量,才能支撐住頭部重量,不只會加重頸椎第二、三節的關節負擔,頸子左右兩側的胸鎖乳突肌(Sternocleidomastoid,SCM),也會處於比較緊繃、攣縮的狀態,長期下來容易引發一連串不適。本週由專長運動醫學與治療的醫師周適偉,分享低頭族如何保健頸部的關鍵之道。

病因:頸肌異常收縮

嚴重會頭暈耳鳴、難吞嚥

一有空檔,就忍不住想要拿出智慧型手機來傳簡訊、收信、上臉書嗎?智慧型手機的螢幕雖小,但魅力卻不小。不管是在等公車、坐捷運、餐桌前,總可以看到許多人不約而同的彎著脖子、縮著肩膀,聚精會神盯著手上的小螢幕滑不停,頻頻按「讚」。

但長時間玩智慧型手機的低頭族,最容易對頸部兩側胸鎖乳突肌造成額外負擔。這是頸部最強健的兩條肌肉,位置從靠近喉嚨的胸骨、鎖骨交接處的胸鎖關節(Sterno-clavicular joint),一直延展到耳後的顳骨乳突處,主要功能是配合頸椎關節的活動,做出轉動及低頭的動作。

舉例來說,當頸部向右轉時,會收縮左側的胸鎖乳突肌;向左轉,則收縮右側的胸鎖乳突肌。當一直低頭時,胸鎖乳突肌會收縮、縮短,產生肌肉記憶(Muscle Memory),變得比較敏感,觸診時,摸起來很緊繃、有壓痛感。若用手輕輕捏起來,再放掉,有時甚至痛到跳起來。

特別的是這類患者常自訴有不會抽痛的頭痛、頭暈、耳鳴、眼睛乾澀、視力模糊、眼球腫脹感、如鯁在喉、吞嚥有卡卡的異物感,或是出現類似飛機起降時的耳壓不平衡感等等的頸頭症候群(Cervico-Cranial Syndrome),導致生活品質下滑,但做神經學、耳鼻喉科、眼科、風溼免疫科的相關檢查時,卻往往又查不出可見的異常。

保健關鍵一:導正姿勢

看手機時高舉讓眼睛平視

若三到六週內沒有自然痊癒,就表示需要接受治療。復健治療中的伸展運動、電療、熱敷、頸部牽引,對這類的疼痛及頸頭症候群,都會有幫助。

必要時,也可接受增生療法(Prolotherapy)加速組織修護。這是在受傷的肌肉、韌帶或關節組織上,每個注射點打約一毫升高濃度葡萄糖液,注射後的五分鐘左右,會有明顯痠痛,小痠痛會延續一至二天左右,可誘發自體免疫的發炎反應,達到組織增生、修復的目的。

臨床上發現三十至四十歲低頭族的病情,卻常是上上下下、好好壞壞、反反覆覆,主要原因在於「姿勢決定一切」。

患者若不願改變不良的姿勢,不管是經常低頭看智慧型手機、看書、看電視,或者是喜歡用肩膀夾電話,都會重複給予頸子額外的壓力,再怎麼做復健治療,都僅能治標,無法治本。

看智慧型手機螢幕時,建議可用手把手機拿起來,螢幕要拿高到可讓兩眼平視的高度,下巴微微往後縮(編按:這個收顎的姿勢,易呈現雙下巴),這樣的姿勢,頭部剛好是位於頸椎的正上方,對頸子的負擔最小。倘若覺得手痠了,代表已經使用好一段時間,是該放下手機稍微休息了。

而WhatsApp、LINE等手機即時通訊軟體,雖然看似可節省一些收發簡訊的電信費用,但這種對數位資訊的飢餓感,無形中會增加使用智慧型手機的時間及頻率。長期累積下來,對頸子來說,也有可能造成無法承受的負擔,應有所節制。

保健關鍵二:強化肌力

床上做效果好,但難度高

經常埋首在辦公桌前或使用3C頻繁的低頭族,可透過積極的肌肉鍛鍊,強化頸部兩側的胸鎖乳突肌,以及穩定與胸鎖乳突肌有密切關係的胸鎖關節,也就是要強化上胸肌群。

這是因為胸鎖乳突肌有一端是連結在胸骨、鎖骨交接處的胸鎖關節,當胸鎖關節穩定時,胸鎖乳突肌才能順利收縮運作。

臨床上,也發現頸頭症候群患者接受增生療法時,若同時進行肌力訓練,可指引組織修復的方向,更快達到治療效果。

胸鎖乳突肌的強化,可在床上或椅子上做,在床上做頭頸部懸空肌力鍛鍊的效果較好(如圖示),但難度較高,較不適合單獨練習。

若是坐在椅子上,則是收下顎,臉慢慢轉向右肩,收縮左側的胸鎖乳突肌,一隻手輕輕放在左邊顳骨約太陽穴的位置上,頭用力頂顳骨上的手,就會強化左側胸鎖乳突肌的力量,停留約十秒,再換另一邊。

穩定胸鎖關節、強化上胸肌群的訓練重點,則是把下半身墊高(例如下半身趴在床上),雙掌貼在地上,約略以頭低腳高的姿勢做伏地挺身的動作,可訓練到胸鎖關節的上胸肌群。每次可做二十下。

【延伸閱讀】低頭族頭頸部 懸空肌力鍛鍊

頭頸部懸空肌力鍛鍊   

運動者躺在床上,頭及頸懸空,鍛鍊胸鎖乳突肌時,陪伴者雙手可隔空放在運動者頭頸部下方做安全防護。
每個強化肌力的動作,建議停留10秒左右。剛開始停留5秒也沒關係,循序漸進。每個步驟依序輪流,各做10次。

STEP1
面對天花板,收下顎,頭頸維持水平,同時訓練兩側胸鎖乳突肌

STEP2
臉轉向左肩,收下顎,頭頸維持水平,鍛鍊到右側的胸鎖乳突肌

STEP3
臉轉向右肩,收下顎,頭頸水平,左側胸鎖乳突肌因用力而突出

全文請參閱 2013 年 01 月 21 日出版的商業週刊第 1313 期
商業周線上版
詳全文:手機低頭族 如何不傷頸?

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