參加馬拉松的跑者,抵達終點時都會情不自禁高舉雙手,隨後就腿軟倒地,因為這實在是一場體能與耐力的大考驗,即使風吹雨淋仍要跑,本來參賽是為了強身健體,如果事前沒有把體能練好,硬ㄍ一ㄥ的結果,事後可能因免疫力大幅下降,反而容易感冒。

周適偉醫師為病患診治膝蓋
這個春天特別冷,然而不論是「東京馬拉松」或是新北市的「萬金石馬拉松」,仍有上萬名跑者不畏冷風起跑。剛完成人生「初馬」的親職作家張尤麗說,即使花了一年練跑,還曾參加二十一公里的「半馬」,但是跑東京馬拉松時,也曾有體力快耗盡的無力感,幾度是靠著意志力以及和同伴互相打氣,為了「不被中途關門」而撐下去,完賽後真的累壞了。

運動過量免疫受創

日本順天堂醫學大學免疫學老師竹田和由,看到海內外許多跑者投入年初最大的運動盛會──東京馬拉松,在受訪時指出,許多人都有運動能促進身體健康的想法,但若運動太激烈時,自然免疫的NK細胞(natural killer)的活性,反而會大幅滑落。
 
「運動過量導致免疫力降低是事實!」超級馬拉松跑者協會副理事長郭豐州指出,他指導過不少學生練跑,有些人跨過十公里的門檻後,想一口氣拚到二十公里,結果因為體能無法支撐下去,不僅當場虛脫到想吐,後來好幾天都昏昏沉沉。
 
這種情形也常發生在馬拉松賽場上,郭豐州說,即使順利完成比賽,尤其是第一次跑馬拉松者,因為體能還不適應這樣的運動強度,導致元氣大傷,他的經驗是跑後的一周,身體會比較虛,感覺自己病厭厭的,如果再吹到風,很容易感冒。
 
郭豐州說,比賽後導致免疫力降低的狀況,即使連他這樣的老手,至今仍無法完全避免,但可縮短身體修復時間。他剛開始接觸馬拉松時,賽後一周會多喝人參茶補氣。隨著運動能力增強、或者身體適應比賽衝擊次數增多,現在已經不需要喝人參茶。

提升體能補充營養

郭豐州說,有訓練的超馬選手跑七天賽,跑完雖然對身體是很大的消耗,但休息兩天就沒事了。不過賽後共同的自我保護原則,就是跑完趕快披上外套保暖,跑後幾天要睡眠充足、勤洗手;若有免疫力一降低就容易長皰疹的先例,建議開跑前幾天就補充維他命B群、吃到跑後四至五天。
 
對於運動過度導致免疫力不升反降,專長運動醫學的復健科醫師周適偉說,很多人在練跑的過程就小病不斷,美國運動醫學會曾提出「過度訓練症候群」,症狀包括常常睡不好、感冒不容易好,「為什麼會過度訓練?追根究底缺的是體能,使得身體無法適應消化訓練量,反而形成一種傷害。」
 
缺乏體能的支撐時,跑者不僅容易累、也容易傷到膝蓋等支撐點,導致髕股關節應力過大,產生膝蓋軟骨的磨損、軟化,造成疼痛。周適偉說,近年特別多以跑馬拉松為目標的人,跑十公里就覺得膝蓋痛,急著來看醫師,甚至認為自己是不是該徹底休息一段時間再跑。

慢慢突破不要逞強

「替患者止痛很容易,但這些人更需要運動處方,也就是如何把體能帶起來的訓練法。」周適偉強調,力量無法靠打針或電療獲得,必須靠自己練起來,因此復健並不代表不再跑,而是應該按課表先練基本體能、再去試跑,且每一次試跑時要稍微突破自己,「再多一公里」就好,這樣才能慢慢提升體能;然而可別一次突破太多,比如硬要再多ㄍㄧㄥ十公里,恐怕造成進一步傷害。
 
此外,有些人天生骨架異常導致腰的力量不足,因此訓練分量雖然跟別人一樣,但肌力發揮卻比較差,包括脊椎側彎骨盆不對稱腰椎第五節形狀異常者。周適偉指出,這些人不是不能跑,但訓練量要比別人多一些再試跑,以確保體能與肌力足以支撐。

強化膝蓋與腳踝的訓練法

路跑時跑者最常傷到膝蓋與腳踝,周適偉指出,強化膝蓋要練腰部的力量,因為增加腰的力量可減輕膝蓋的負擔,強化腳踝則要練臀部的力量,以下是兩種訓練法,他強調受傷時做可當復健、沒受傷時則當強身。

強化膝蓋法

1.站上羅馬椅(一般運動中心都有)。
 
2.把手放在腰際的位置,正面上下彎腰、角度約30度。
 
3.轉體面向右邊做同樣彎腰動作,這時會感覺練左邊的腰部,改面向右邊則練左邊的腰部。
 
4.此轉體弓背法3方向各做10次為1組,每天做3組。


小叮嚀:
進行動作時,要注意左右兩邊的平衡。感覺大腿後側肌肉有被拉開的感覺。

強化腳踝法

1.用彈力帶把雙腳綁8字形包起來。
 
2.平躺在床上,膝蓋打直、腳踝往上鉤、後腳跟靠緊。
 
3.兩腳用力向外撐開,同時把腰輕輕往上抬,這時會感覺臀部硬硬的。
 
4.數10秒放鬆回來為1下,做10下為1組,每天做3組。

轉體弓背逐周訓練法

周適偉建議,逐周增加每次操作的次數,比如練腰力的轉體弓背動作,第一周3方向各做10次,第二周提升為12次以經驗值來說,做完這兩周訓練後可試跑10公里是比較安全的距離若要跑到40公里以上的馬拉松,建議要做到連續8周以上的訓練

資料來源/周適偉醫師
 
全文請參閱 2014 年 03 月 14 日出版的時報周刊第 1882 期

時報周線上版 詳全文:瘋馬先加強鍛練 體能不足 傷膝又傷身

, , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Dr. Fit Great 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()