iPhone 5 正式開賣，再次掀起搶機熱潮，智慧型手機雖是現代人工作與社交的必備工具，但不斷低頭彎頸，卻導致越來越嚴重的不適症狀。
人的頸椎共有七節，上頸椎由頸椎的第一節、第二節構成，主要負責頸部的左右轉動；下頸椎則是第三節到第七節構成，可做出前彎後仰動作。
頸部上方的頭部，約占人體重量的六％，以七十五公斤成年男性來說，頭部約為四．五公斤，對相對纖細的頸子來說，原本就已經是不小的負擔。
當低頭彎頸玩智慧型手機時，頸椎的第一到第三節往前傾，重心向前移，頭頸部的肌肉群必須花數倍的力量，才能支撐住頭部重量，不只會加重頸椎第二、三節的關節負擔，頸子左右兩側的胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid，SCM），也會處於比較緊繃、攣縮的狀態，長期下來容易引發一連串不適。本週由專長運動醫學與治療的醫師周適偉，分享低頭族如何保健頸部的關鍵之道。
病因：頸肌異常收縮
嚴重會頭暈耳鳴、難吞嚥
一有空檔，就忍不住想要拿出智慧型手機來傳簡訊、收信、上臉書嗎？智慧型手機的螢幕雖小，但魅力卻不小。不管是在等公車、坐捷運、餐桌前，總可以看到許多人不約而同的彎著脖子、縮著肩膀，聚精會神盯著手上的小螢幕滑不停，頻頻按「讚」。
但長時間玩智慧型手機的低頭族，最容易對頸部兩側胸鎖乳突肌造成額外負擔。這是頸部最強健的兩條肌肉，位置從靠近喉嚨的胸骨、鎖骨交接處的胸鎖關節（Sterno-clavicular joint），一直延展到耳後的顳骨乳突處，主要功能是配合頸椎關節的活動，做出轉動及低頭的動作。
舉例來說，當頸部向右轉時，會收縮左側的胸鎖乳突肌；向左轉，則收縮右側的胸鎖乳突肌。當一直低頭時，胸鎖乳突肌會收縮、縮短，產生肌肉記憶（Muscle Memory），變得比較敏感，觸診時，摸起來很緊繃、有壓痛感。若用手輕輕捏起來，再放掉，有時甚至痛到跳起來。
特別的是這類患者常自訴有不會抽痛的頭痛、頭暈、耳鳴、眼睛乾澀、視力模糊、眼球腫脹感、如鯁在喉、吞嚥有卡卡的異物感，或是出現類似飛機起降時的耳壓不平衡感等等的頸頭症候群（Cervico-Cranial Syndrome），導致生活品質下滑，但做神經學、耳鼻喉科、眼科、風溼免疫科的相關檢查時，卻往往又查不出可見的異常。
保健關鍵一：導正姿勢
看手機時高舉讓眼睛平視
若三到六週內沒有自然痊癒，就表示需要接受治療。復健治療中的伸展運動、電療、熱敷、頸部牽引，對這類的疼痛及頸頭症候群，都會有幫助。
必要時，也可接受增生療法（Prolotherapy）加速組織修護。這是在受傷的肌肉、韌帶或關節組織上，每個注射點打約一毫升高濃度葡萄糖液，注射後的五分鐘左右，會有明顯痠痛，小痠痛會延續一至二天左右，可誘發自體免疫的發炎反應，達到組織增生、修復的目的。
而臨床上發現三十至四十歲低頭族的病情，卻常是上上下下、好好壞壞、反反覆覆，主要原因在於「姿勢決定一切」。
患者若不願改變不良的姿勢，不管是經常低頭看智慧型手機、看書、看電視，或者是喜歡用肩膀夾電話，都會重複給予頸子額外的壓力，再怎麼做復健治療，都僅能治標，無法治本。
看智慧型手機螢幕時，建議可用手把手機拿起來，螢幕要拿高到可讓兩眼平視的高度，下巴微微往後縮（編按：這個收顎的姿勢，易呈現雙下巴），這樣的姿勢，頭部剛好是位於頸椎的正上方，對頸子的負擔最小。倘若覺得手痠了，代表已經使用好一段時間，是該放下手機稍微休息了。
而WhatsApp、LINE等手機即時通訊軟體，雖然看似可節省一些收發簡訊的電信費用，但這種對數位資訊的飢餓感，無形中會增加使用智慧型手機的時間及頻率。長期累積下來，對頸子來說，也有可能造成無法承受的負擔，應有所節制。
保健關鍵二：強化肌力
床上做效果好，但難度高
經常埋首在辦公桌前或使用3C頻繁的低頭族，可透過積極的肌肉鍛鍊，強化頸部兩側的胸鎖乳突肌，以及穩定與胸鎖乳突肌有密切關係的胸鎖關節，也就是要強化上胸肌群。
這是因為胸鎖乳突肌有一端是連結在胸骨、鎖骨交接處的胸鎖關節，當胸鎖關節穩定時，胸鎖乳突肌才能順利收縮運作。
臨床上，也發現頸頭症候群患者接受增生療法時，若同時進行肌力訓練，可指引組織修復的方向，更快達到治療效果。
胸鎖乳突肌的強化，可在床上或椅子上做，在床上做頭頸部懸空肌力鍛鍊的效果較好（如圖示），但難度較高，較不適合單獨練習。
若是坐在椅子上，則是收下顎，臉慢慢轉向右肩，收縮左側的胸鎖乳突肌，一隻手輕輕放在左邊顳骨約太陽穴的位置上，頭用力頂顳骨上的手，就會強化左側胸鎖乳突肌的力量，停留約十秒，再換另一邊。
穩定胸鎖關節、強化上胸肌群的訓練重點，則是把下半身墊高（例如下半身趴在床上），雙掌貼在地上，約略以頭低腳高的姿勢做伏地挺身的動作，可訓練到胸鎖關節的上胸肌群。每次可做二十下。
【延伸閱讀】低頭族頭頸部 懸空肌力鍛鍊
運動者躺在床上，頭及頸懸空，鍛鍊胸鎖乳突肌時，陪伴者雙手可隔空放在運動者頭頸部下方做安全防護。
每個強化肌力的動作，建議停留10秒左右。剛開始停留5秒也沒關係，循序漸進。每個步驟依序輪流，各做10次。
STEP1
面對天花板，收下顎，頭頸維持水平，同時訓練兩側胸鎖乳突肌
STEP2
臉轉向左肩，收下顎，頭頸維持水平，鍛鍊到右側的胸鎖乳突肌
STEP3
臉轉向右肩，收下顎，頭頸水平，左側胸鎖乳突肌因用力而突出
全文請參閱 2013 年 01 月 21 日出版的商業週刊第 1313 期或
商業周刊線上版 — 詳全文：手機低頭族 如何不傷頸？
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