年長者最怕跌倒,林口長庚醫院復健科主任周適偉昨日於洪鈞培文教基金會主辦的「恢復健康‧快樂人生」講座強調,頸部健康非常重要,頸椎退化可能導致視覺、 耳朵前庭覺等和四肢反應無法有效連結,進而影響身體平衡感,若是年長者,很容易跌倒,因此平時最好多訓練頸部力量,防範未然。

周適偉主任解釋,決定平衡感好壞的因素包括視覺、耳朵前庭覺、頸部、大腦反應和下肢力量等,其中視覺、耳朵前庭覺、大腦等都在頸部以上,因此頸椎扮演決定性角色。

舉例來說,當眼睛左右移動時,可以感覺頸部肌肉似乎也在移動,當頸部功能退化,眼睛、耳朵前庭、大腦平衡訊息傳遞到四肢時,很可能出現誤差,四肢就比較無法有效發揮平衡功能。隨著年齡增長,脖子的柔軟度也會逐漸變差,頸部容易疼痛,更可能干擾身體平衡。

根據統據,65歲以上年長者當中,有30%的人每年至少跌倒一次,其中一半甚至發生多次跌倒。周適偉主任表示,「平衡障礙」和「下肢無力」是造成年長者跌倒的危險因子,年長者多次跌倒,很容易長期臥床,身體機能便一步步走向衰弱。不過許多人都會留意地板、地毯、照明等「防跌」因素,卻很少人會注意到脖子、 頸椎的重要性,因此鍛鍊、強化頸椎、頸部肌肉顯得格外重要。

如何鍛鍊、強化頸椎力量?周適偉建議,平日可以用頭頂2公斤重米袋或沙袋,一天頂20分鐘左右,「上頂收顎」,頭部努力上頂,縮下巴,並要抬頭挺胸,持之以恆地鍛鍊,有助強化頸椎力量。

周適偉主任提醒,訓練頸椎時,時間、運動強度要因人而異,初學者可先從10分鐘1公斤開始,慢慢加長時間、公斤數,坐著訓練,運動強度較小,站、走、跑等運動強度較大,視每個人的體能、身體狀況作調整。這種運動適合保健之用。一旦出現病痛,還是要盡快就醫,才能給予有效治療。

周適偉主任在去年3月發表一份報告,研究中分析頸椎退化中年人的平衡表現,參與研究者大多50歲左右。研究指出,頸椎退化可能引起慢性頸部疼痛,並造成頸部失能,包括頸部柔軟度、肌力及平衡表現等都會大受影響。

研究人員讓參與研究的人每周進行3次運動,運動時頭部需努力對抗地心引力,每次持續60分鐘;結果顯示,參與研究者若因頸椎退化引起頭痛、耳鳴、耳塞、頸痛等問題,頸椎經過訓練、強化後,上述困擾都獲得改善。

此外,頸椎退化造成的肩痛、肘痛、前胸後背痛等症狀也明顯減輕。不但頸部柔軟度增加,平衡感也增進不少。周適偉主任提醒,進行頸椎訓練前,要先確定上述症狀真是頸部退化引起,如另有病因,那就要確實找到原因,對症下藥。

許多民眾喜歡泡溫泉、按摩,這些動作是否有益頸椎健康?周適偉主任指出,泡溫泉、按摩等有助放鬆肌肉,紓解身心壓力,不過這都是被動式活動,真要強化頸椎力量,還是得靠主動、持之以恆的訓練才能產生效果。

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