1980年代末期,蘇俄經濟學家認為,要在短期內超歐趕美,經濟非得大破大立不可,也就是「震盪療法」。肌肉大小想從竹竿變樹幹,得經過大破大立的過程。

肌纖維變粗 肌肉變大

透過訓練,可以增加及增厚肌肉,但若「操太過頭」,有時反而會造成永久性破壞不可不慎。 (路透)

長庚大學醫學院副教授周適偉說,肌纖維的數量自兒童時期就固定。肌肉越變越大,是因為肌纖維變粗的結果,不是肌肉纖維越變越多條;肌纖維的改變包含體積與質量增加,粒線體數目增生及降低脂肪。

線粒體等於細胞內的鍋爐,爐子多、體積大,自然可提供更多能量。另外,脂肪不會收縮,一旦肌肉纖維內外的脂肪囤積,肌肉收縮效率就會降低。

訓練肌肉 採震盪療法

國際運動場上講究速度的項目,前幾名通常是黑人占多數,這和黑人的肌肉結構有關。 (路透)

要讓肌纖維變粗,也必須採用「震盪療法」,先破壞一點肌纖維。台安醫院運動中心組長陽安格說,所謂肌肉訓練,其實就是在身體可適應的情況下,破壞肌肉細胞,透過細胞再生功能,讓肌肉纖維越變越大。

台北體院體育與健康學系教授陳宗與說,當肌纖維受傷需要修補時,傷口會引來衛星細胞與幹細胞,分化後會產生新的肌纖維,讓修復後的肌纖維比受傷前更粗壯。

陳宗與表示,當肌肉損傷或發炎時,巨噬細胞會將受傷的細胞吞噬破壞,同時告訴衛星細胞與幹細胞,快點進行修補與再生工作。最後的結果就是肌纖維變粗,達到大部分人認為運動長肌肉的效果。

過度訓練 適得其反

陳宗與研究發現,重量訓練能調節蛋白質合成與細胞生長,是肌肉肥大最明顯的方法。但所謂破壞,並不是瘋狂舉啞鈴、拉單槓,這樣反而造成肌肉受傷。陽安格說,破壞是在身體可以承受的範圍,透過自動復原功能,來達到肌肉成長。

因此,重量訓練要有點重又不會太重。舉例而言,如果肌肉承載重量是10公斤,要鍛鍊肌肉就應該拿11、12公斤的啞鈴。所謂鍛鍊,就是超越自己,但也不是自我設限。

跆拳選手朱木炎2004年在雅典奧運大放異彩,拿下台灣至今唯二的奧運金牌;2008年北京奧運,朱木炎挾著上屆冠軍,卻落入敗部,最後僅獲得銅牌。

曾隨朱木炎赴雅典的周適偉回憶,當時教練要求練習分量一天兩次,結果一路過關斬將拿下金牌;北京奧運加強訓練,一天練習三次,結果僅獲銅牌。

周適偉說,訓練量多寡雖然不一定是影響朱木炎奪牌的主因,肌肉會疲勞是確定的。肌肉就像橡皮筋,伸縮自如,但也會疲乏。破壞肌肉纖維後,如果沒有適度休息,根本來不及產生肌纖維,永遠處於受傷狀態。

這就是為什麼大聯盟教練會要求先發投手投一休四,投超過100球就要準備下班了。

理論上,肌肉肥大是破壞、休息反覆循環的結果,但很多運動員休息久了反而失去身手。陽安格說,運動員比賽激烈,肌肉損傷大,需要更久的恢復期,但同時也冒肌肉力量降低的風險。

只要長期訓練,運動員通常能恢復身手,問題是球隊要等多久?教練還會記得你嗎?選手能否忍受沒有比賽的日子?運動員職業生涯短暫,沒辦法讓肌肉好好休息,等到休息時,已經是沒球可打的時候了。

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