馬拉松路跑已成為目前最夯的全民運動,各式各樣的造型主題路跑、特色路跑,更刷新了歷年的報名記錄。一般而言,跑步對身體有益,但馬拉松對於心肺的挑戰更大,最怕引起心臟停止,甚至猝死。建議參賽前,評估自身狀況。

跑步可增強心肺、燃燒脂肪,或避免代謝症候群,甚至減緩女性的更年期症狀。也愈來愈多人願意用跑步,來體驗毅力、體力與勇氣。但想要順利的完成馬拉松比賽,以下4件事你必須知道:

1.誰不適合參加馬拉松?

如果本身先天性心臟構造異常,或家族一等親曾有60歲前發生猝死、心臟疾病的案例者,屬於高危險族群 ,需向醫師諮詢後,再視情況參賽。北醫急重症醫學部主任、中華民國大型活動緊急救護協會理事長高偉峰指出,平時如果偶有不明原因胸痛、胸悶,甚至呼吸困難者,也建議先做檢查,確定是否有隱性心臟疾病。

有些肺動脈壓較高 的人,參加高山馬拉松,也有一定程度的風險。 腎臟疾病者 ,也要注意跑步可能引起的橫紋肌溶解,恐會導致急性腎衰竭。年紀大者,若平日無運動習慣,也不建議貿然參賽。
 

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2.裝備也是跑步的關鍵之一

馬拉松場地,一般以柏油路或碎石路居多,吸震能力差,對於足踝造成較大的負擔,與練習時的PU運動場,大不相同。
「無法改變場地,就改善球鞋,」林口長庚醫院復健科醫師周適偉說。慢跑鞋以吸震、穩定支撐、重量輕的款式為主,包覆性要好,鞋底要軟,鞋跟底部左右較寬,可防止翻腳,像籃球鞋或網球鞋,就比較不適合。

挑選當天,應穿著運動襪試穿。由於跑久了腳部會腫脹,除了楦頭要寬,避免腳趾磨破外,鞋子尺寸可挑選大半號。

此外,台灣馬拉松比賽,大多在秋、冬兩季舉辦,溫度變化大,如果穿著棉質衣物,吸附汗水時會變重,身體容易感到寒冷,建議選購上衣時,應首重排汗功能。褲子也應挑選排汗、緊身的款式,讓肌肉不會晃動,預防雙腿過度磨擦而受傷。

3.吃對了才有體力

台灣的馬拉松比賽大多清晨開跑,許多人空腹上陣,很快就感到疲累,甚至暈眩。周適偉建議,無論是全馬或半馬, 賽前1.5~2小時應吃完早餐 。比賽中則少量多餐,適時補充香蕉、餅乾等碳水化合物,恢復體力。

大部份的馬拉松比賽,每5公里處會設有補給站,建議每站酌量進食,也可自行攜帶營養棒或巧克力,補充熱量。中國民國超級馬拉松跑者協會副理事長郭豐州提醒,完賽後不要拖太久才吃東西,建議一小時內持續補充醣類,例如米飯、水果等,讓身體迅速復原。

4.水喝多、喝少都不對 

北醫急重症醫學部主任高偉峰醫師透露,脫水是馬拉松緊急醫療站最常處理的問題之一。許多參賽者剛開始認為身體狀況很好,滴水不沾。等到渴了才喝,已經太遲,最後都得到醫療站掛點滴。

建議開賽前1~2小時,就應先補充水分 。而比賽後每個小時,每公斤應補充10毫升的水,或含糖分、鹽分的飲料。例如體重50公斤的人,每小時應補充500毫升的液體。
但注意別喝太多。過去幾年的國外馬拉松賽事,曾發生因喝水過多引發低血鈉(Hyponatremia),甚至導致死亡的案例。

常見慢跑的人,喝水過多。當血液裡的鈉含量被沖淡,細胞會吸取血液中的水分,以平衡鈉含量,造成細胞水腫,如果位置在腦部,將可能致命。

詳全文:半馬、全馬跑個沒完!4個叮嚀初學者必看

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