跑步前拉筋白拉了嗎?過去,跑前伸展常被認為可以減少受傷機會、預防痠痛,增加運動表現,從小上體育課,體育老師也這樣教導,不過幾十年來,這些論點卻爭議不斷。

以前的觀念教導我們跑步前要伸展,最新說法是跑前伸展有害無益,聽聽專家怎麼說。

伸展無法預防痠痛與運動傷害

根據雪梨大學賀伯(Robert Herbert)和德諾拉哈(Marcos de Noronha)博士執行的系統性回顧研究發現,運動前伸展無法預防運動後的肌肉痠痛,而且也很少證據顯示可以減少過度使用或是急性的運動傷害。

早在這項研究之前,已經有大量關於伸展的研究,這個研究集結了25年來直接與伸展相關的12個研究,得出這個結論,可以代表運動醫學界基本態度。

不過,在實際執行的層面,還是很多人習慣以伸展開始運動。由美國運動醫學會推出的《私人教練指南(the ACSM's Resources for the Personal Trainer manual)》認為跑前伸展的好壞沒有定論,因為根據教練、跑者的實際經驗,跑前伸展沒有絕對的壞處。

一手調教出超馬選手陳彥博的教練潘瑞根也認為,不見得跑前不能伸展。他指出,每個人體結構都是獨一無二的構造,自己的身體會說話,告訴你什麼才是對的。

然而,伸展的時機卻有影響。

在全球訓練出2000名跑者的跑步專家葆蘿(Susan Paul)提出,跑前直接伸展冷卻的肌肉會拉長肌梭距離,延長肌肉反應時間,且失去承受重量的能力,增加受傷機率。

伸展可以讓肌肉的彈性與柔軟度增加,在肌肉合理範圍內慢慢拉長,其實受傷機會不大,如果身體溫度還沒提升,就用比較多力量,確實可能造成肌肉拉傷或韌帶關節受傷,國家選手訓練中心運動門診特聘中心醫師周適偉指出。

因為,在肌肉冷卻的狀態下,直接做靜態伸展,不會啟動人的本體感覺,和控制肌肉反應的肌梭與高爾肌腱器,會讓肌肉愈拉愈長,有可能導致小部份的撕裂傷。

台安醫院新起點運動中心組長陽安格解釋,就像橡皮筋被拉得很長,有點彈性疲乏,導致肌肉敏感度不好,但是不至於讓運動表現變差。

美國梅約醫學中心也不建議以伸展作為熱身方式,因為伸展冷卻的肌肉容易受傷,運動後的伸展才能達到效果。

伸展是熱身一部份

其實,這些爭議來自,過去將熱身和伸展混為一談,以伸展取代熱身。

熱身是為了提升心跳率、心輸出量、深層肌肉溫度、呼吸量、調節四肢血液,加大肌肉延展能力等部份,伸展則涉及肌肉長度、鬆緊的改變,能夠增加肌肉柔軟度,「伸展是熱身的一部份,不能單獨當作熱身,」陽安格指出。

最新趨勢則是,運動前先熱身,再做動態伸展,幫助提高體溫,運動後再做靜態伸展。

不同運動種類需要的動態伸展不太相同,都會啟動人體的本體感覺中的肌梭與高爾肌腱器縮放,能增強肌肉的力量,提高運動表現,陽安格解釋。

史丹佛大學運動醫學系教授費德瑞克森(Dr. Michael Fredericson)進行的研究顯示,在拉長肌肉和結締組織上,動態伸展比靜態伸展更好,在減少傷害和預防疼痛上更有效率。

先動態伸展, 運動完再靜態伸展

以跑步為例,熱身時可以先用輕鬆的速度慢跑3~5分鐘,再做動態伸展5~8分鐘,總共10~15分鐘,熱身完成,等待跑完步後,再做靜態伸展。

相較於跑前拉筋,現在對運動後的恢復伸展愈來愈重視,透過伸展或冰敷避免延遲性肌肉痠痛產生,陽安格指出。

因為跑後伸展可以讓血液回流,消除肌肉疲勞、乳酸堆積,避免緊繃,如果沒有做好冷卻與再伸展,久而久之肌肉將緊繃受傷,肌肉束也會變粗。

陽安格指出,跑步結束後15分鐘內的伸展效果最好,可以提升肌肉筋膜柔軟度,降低肌肉痠痛產生,而且效果持續24小時。

做好靜態伸展,能讓你下一次的運動表現更好,現在就穿上你的跑鞋吧。

全文請參閱 2014 年 05 月 01 日出版的康健雜誌第 186
康健雜誌線上版
詳全文:跑前拉筋白拉了?

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