「阿爸老了,散散步就好了,不要學人家慢跑、做運動,以免跌倒就慘了!」過去大家可能都會這麼認為,不過臺灣運動醫學會榮譽理事長周適偉表示,現在不能再有這種觀念了,不論年輕人或老人,都需要運動,銀髮族開始運動,也能練出肌力,且更需要運動保持肌力。據研究顯示,老人的各項功能退化有六成是因為肌肉力量不夠,所以銀髮族不只要做柔軟操類的運動,還要做有「肌肉阻力」的運動。

高爾槌球
老人功能退化,六成取決於肌力。

周適偉表示,對於老年人的保健,國人聯想到的可能只是骨質疏鬆症,但卻很少人曉得,更嚴重的問題乃是「肌少症」。在20多年前,美國醫界已經開始注意到老人肌肉會減少的原因,和「不動」的關係很密切,所以當時就建議老年人的運動不只是要做有氧運動,還要做肌力訓練運動。因為老年人的功能退化、是否具有獨立生活的功能,有六成是取決於肌肉的力量,所以建議可以於每週一三五做有氧運動,二四六做重量運動。
 
過去很少人建議老人做重量訓練,主要是擔心做重量訓練會使血壓升高,不過,進行重量訓練有很多好處,很多老人擔心骨質疏鬆,其實據研究顯示,運動有助增加骨密度。許多人以為增加骨密度補充鈣和維他命D就好了,但事實是,骨骼沒有刺激,補再多鈣也不會吸收,骨骼需要有機械性的刺激才會吸收鈣質,所謂機械性刺激,一是地心引力,二就是需要運動的肌肉收縮。

很多老人喜歡不傷膝關節的游泳運動,不過游泳的浮力少了地心引力,雖然具有有氧運動,增加心肺功能的作用,但是缺乏負重的關係,對於骨質改善幫助不大,對於肌力增加方面的效果也比較有限。

運動好處多

運動可以增強肌力,肌力的強化除了讓人更有力、行走穩健,也有助保護甚至增加骨密度。另外,運動可以幫助腦力,過去許多研究發現,運動多者的腦細胞微血管較多、較密,腦神經突觸的聯結也較繁密,而且負責記憶的海馬迴的新生神經細胞也較多,即使是已經發生失智症,運動也有助延緩腦力退化。

許多老人常抱怨肌肉痠痛,運動可以增加肌肉柔軟度及肌肉彈性,預防關節僵硬、粘黏,並增進血液循環,有利代謝運動後累積的乳酸等引起痠痛的廢物,身體較靈活、平衡感較佳,不僅能預防下背痛等痠痛,還能預防運動傷害。而許多子女擔心長者免疫下降容易罹病,據研究也顯示,運動有助延緩免疫退化的作用,而且運動可以增加社交的機會,對身心靈都大有益處。

運動處方更安全

雖然運動有益身心,不過要注意的是,許多人沒有運動習慣,且老年時期的肌力和平衡感等都比較差;同時,多患有慢性病在服用藥物,例如降血壓藥可能會引起姿勢性低血壓產生暈眩、降血糖藥可能使血糖驟然降低等,皆可能影響運動的安全。運動前可以先請教醫師,哪些藥物不宜在運動前後服用,或是運動時間必須避開哪些服藥的時間。

周適偉表示,許多子女擔心,長輩罹患某些疾病,可能不適合運動,不過據分析,運動幾乎沒有所謂的「不適應症」,任何疾病的人都需要運動,以醫界最擔心的心臟病患者來說,較嚴重的房室傳導阻滯的病患,可以在心臟復健專科醫師的處方下進行運動,以維持基本的健康體能,而冠心症病患則需要在心臟復健專科醫師的處方下,進行心臟復健運動。

過去心臟科不敢讓有冠心病心肌梗塞的患者運動,但許多臨床研究證實,心臟復健能幫助病患在心臟病發作後,更快回復日常生活功能,進而預防再復發;心臟衰竭的患者甚至可以藉由運動增加心肺能力。其他包括糖尿病、高血壓、骨質疏鬆症,或患有關節炎等骨骼肌肉系統疾病的患者,都可經醫師進行測驗運動能力的方式評估體能,進而針對患者缺乏的部分,例如骨質疏鬆者需要增加負重運動、平衡感差者需要增進下肢、頸部肌力等有益平衡感的運動,針對個人設計出合適的運動處方

運動處方更安全

周適偉表示,為怕老人受傷,過去大家都建議老人只要多做外丹功、甩手、散步、游泳等和緩的運動就好了,但其實太和緩的運動,對於想要維持體力及身體功能的銀髮族來說是不夠的。他建議,如果從年輕時就一直有運動習慣的長者,還是可以繼續打球、跑步等運動,擔心會不會運動過度,可以用「運動後第二天是否還會痠痛?」的標準來評估運動強度及運動量是否超過。一般建議最好的運動強度和運動量,是運動後休息一夜即可恢復的範圍,如果睡了一夜肌肉仍很痠痛,建議縮短運動時間或降低運動強度,如果第二天即可恢復,等過一週後再略微增加運動時間或強度,慢慢調整自己的運動能力。

而覺得自己體力還可以,但是反應較慢者,周適偉建議可以試試打槌球、木球等,舉著有重量的球杆可以訓練肌力,而瞄準球洞槌球進洞,也能增加平衡穩定及反應能力。太極拳雖然感覺和外丹功、氣功一樣是很和緩的運動,但周適偉說,據過去臺大、長庚醫院及綜合國際醫學研究顯示,太極拳很重視蹲馬步及腳後跟先著地的動作姿勢訓練,不僅能訓練平衡感,預防老人跌跤,下肢肌力強化也能增加全身肌力,是很適合銀髮族的運動。

運動像吃慢性病藥,要天天持續

不過銀髮族要注意的是,運動習慣一定要持續!周適偉說,據研究,老年人的肌力經由訓練可以達到接近年輕人的狀態,但問題是,年輕人若一個月不運動,肌耐力也只差一點點,但若銀髮族一個月不運動,肌力、肌耐力就會差很多,而且要花更久的時間才能再把體能練起來。他形容,運動就像慢性病患者吃藥,要天天吃(天天動,即時動),但是有動就好、有比沒有好,運動一天就有一天的力量,否則很容易功虧一簣。他提醒,運動的好處比想像的多更多,除了強化心肺功能等身體上的好處外,運動還可以降低糖尿病發生率及幫助糖尿病患控制血糖、降低肥胖率,同時還有助控制血壓,對預防心血管疾病大有幫助,還有在癌症的預防,包括臺灣人增加最快速的大腸癌、女性死亡最多的乳癌,以及男性睪丸癌等等。

資料來源/周適偉醫師
 
全文請參閱 2014 年 03 月出版的健康臺北季刊第 116

時報周線上版 詳全文:銀髮族的運動 非關年紀 愈老愈要動

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