「阿爸老了，散散步就好了，不要學人家慢跑、做運動，以免跌倒就慘了！」過去大家可能都會這麼認為，不過臺灣運動醫學會榮譽理事長周適偉表示，現在不能再有這種觀念了，不論年輕人或老人，都需要運動，銀髮族開始運動，也能練出肌力，且更需要運動保持肌力。據研究顯示，老人的各項功能退化有六成是因為肌肉力量不夠，所以銀髮族不只要做柔軟操類的運動，還要做有「肌肉阻力」的運動。
老人功能退化，六成取決於肌力。
周適偉表示，對於老年人的保健，國人聯想到的可能只是骨質疏鬆症，但卻很少人曉得，更嚴重的問題乃是「肌少症」。在20多年前，美國醫界已經開始注意到老人肌肉會減少的原因，和「不動」的關係很密切，所以當時就建議老年人的運動不只是要做有氧運動，還要做肌力訓練運動。因為老年人的功能退化、是否具有獨立生活的功能，有六成是取決於肌肉的力量，所以建議可以於每週一三五做有氧運動，二四六做重量運動。
過去很少人建議老人做重量訓練，主要是擔心做重量訓練會使血壓升高，不過，進行重量訓練有很多好處，很多老人擔心骨質疏鬆，其實據研究顯示，運動有助增加骨密度。許多人以為增加骨密度補充鈣和維他命D就好了，但事實是，骨骼沒有刺激，補再多鈣也不會吸收，骨骼需要有機械性的刺激才會吸收鈣質，所謂機械性刺激，一是地心引力，二就是需要運動的肌肉收縮。
很多老人喜歡不傷膝關節的游泳運動，不過游泳的浮力少了地心引力，雖然具有有氧運動，增加心肺功能的作用，但是缺乏負重的關係，對於骨質改善幫助不大，對於肌力增加方面的效果也比較有限。
運動好處多
運動可以增強肌力，肌力的強化除了讓人更有力、行走穩健，也有助保護甚至增加骨密度。另外，運動可以幫助腦力，過去許多研究發現，運動多者的腦細胞微血管較多、較密，腦神經突觸的聯結也較繁密，而且負責記憶的海馬迴的新生神經細胞也較多，即使是已經發生失智症，運動也有助延緩腦力退化。
許多老人常抱怨肌肉痠痛，運動可以增加肌肉柔軟度及肌肉彈性，預防關節僵硬、粘黏，並增進血液循環，有利代謝運動後累積的乳酸等引起痠痛的廢物，身體較靈活、平衡感較佳，不僅能預防下背痛等痠痛，還能預防運動傷害。而許多子女擔心長者免疫下降容易罹病，據研究也顯示，運動有助延緩免疫退化的作用，而且運動可以增加社交的機會，對身心靈都大有益處。
運動處方更安全
雖然運動有益身心，不過要注意的是，許多人沒有運動習慣，且老年時期的肌力和平衡感等都比較差；同時，多患有慢性病在服用藥物，例如降血壓藥可能會引起姿勢性低血壓產生暈眩、降血糖藥可能使血糖驟然降低等，皆可能影響運動的安全。運動前可以先請教醫師，哪些藥物不宜在運動前後服用，或是運動時間必須避開哪些服藥的時間。
周適偉表示，許多子女擔心，長輩罹患某些疾病，可能不適合運動，不過據分析，運動幾乎沒有所謂的「不適應症」，任何疾病的人都需要運動，以醫界最擔心的心臟病患者來說，較嚴重的房室傳導阻滯的病患，可以在心臟復健專科醫師的處方下進行運動，以維持基本的健康體能，而冠心症病患則需要在心臟復健專科醫師的處方下，進行心臟復健運動。
過去心臟科不敢讓有冠心病心肌梗塞的患者運動，但許多臨床研究證實，心臟復健能幫助病患在心臟病發作後，更快回復日常生活功能，進而預防再復發；心臟衰竭的患者甚至可以藉由運動增加心肺能力。其他包括糖尿病、高血壓、骨質疏鬆症，或患有關節炎等骨骼肌肉系統疾病的患者，都可經醫師進行測驗運動能力的方式評估體能，進而針對患者缺乏的部分，例如骨質疏鬆者需要增加負重運動、平衡感差者需要增進下肢、頸部肌力等有益平衡感的運動，針對個人設計出合適的運動處方。
運動處方更安全
周適偉表示，為怕老人受傷，過去大家都建議老人只要多做外丹功、甩手、散步、游泳等和緩的運動就好了，但其實太和緩的運動，對於想要維持體力及身體功能的銀髮族來說是不夠的。他建議，如果從年輕時就一直有運動習慣的長者，還是可以繼續打球、跑步等運動，擔心會不會運動過度，可以用「運動後第二天是否還會痠痛？」的標準來評估運動強度及運動量是否超過。一般建議最好的運動強度和運動量，是運動後休息一夜即可恢復的範圍，如果睡了一夜肌肉仍很痠痛，建議縮短運動時間或降低運動強度，如果第二天即可恢復，等過一週後再略微增加運動時間或強度，慢慢調整自己的運動能力。
而覺得自己體力還可以，但是反應較慢者，周適偉建議可以試試打槌球、木球等，舉著有重量的球杆可以訓練肌力，而瞄準球洞槌球進洞，也能增加平衡穩定及反應能力。太極拳雖然感覺和外丹功、氣功一樣是很和緩的運動，但周適偉說，據過去臺大、長庚醫院及綜合國際醫學研究顯示，太極拳很重視蹲馬步及腳後跟先著地的動作姿勢訓練，不僅能訓練平衡感，預防老人跌跤，下肢肌力強化也能增加全身肌力，是很適合銀髮族的運動。
運動像吃慢性病藥，要天天持續
不過銀髮族要注意的是，運動習慣一定要持續！周適偉說，據研究，老年人的肌力經由訓練可以達到接近年輕人的狀態，但問題是，年輕人若一個月不運動，肌耐力也只差一點點，但若銀髮族一個月不運動，肌力、肌耐力就會差很多，而且要花更久的時間才能再把體能練起來。他形容，運動就像慢性病患者吃藥，要天天吃（天天動，即時動），但是有動就好、有比沒有好，運動一天就有一天的力量，否則很容易功虧一簣。他提醒，運動的好處比想像的多更多，除了強化心肺功能等身體上的好處外，運動還可以降低糖尿病發生率及幫助糖尿病患控制血糖、降低肥胖率，同時還有助控制血壓，對預防心血管疾病大有幫助，還有在癌症的預防，包括臺灣人增加最快速的大腸癌、女性死亡最多的乳癌，以及男性睪丸癌等等。
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