參加馬拉松的跑者，抵達終點時都會情不自禁高舉雙手，隨後就腿軟倒地，因為這實在是一場體能與耐力的大考驗，即使風吹雨淋仍要跑，本來參賽是為了強身健體，如果事前沒有把體能練好，硬ㄍ一ㄥ的結果，事後可能因免疫力大幅下降，反而容易感冒。
這個春天特別冷，然而不論是「東京馬拉松」或是新北市的「萬金石馬拉松」，仍有上萬名跑者不畏冷風起跑。剛完成人生「初馬」的親職作家張尤麗說，即使花了一年練跑，還曾參加二十一公里的「半馬」，但是跑東京馬拉松時，也曾有體力快耗盡的無力感，幾度是靠著意志力以及和同伴互相打氣，為了「不被中途關門」而撐下去，完賽後真的累壞了。
運動過量免疫受創
日本順天堂醫學大學免疫學老師竹田和由，看到海內外許多跑者投入年初最大的運動盛會──東京馬拉松，在受訪時指出，許多人都有運動能促進身體健康的想法，但若運動太激烈時，自然免疫的ＮＫ細胞（natural killer）的活性，反而會大幅滑落。
「運動過量導致免疫力降低是事實！」超級馬拉松跑者協會副理事長郭豐州指出，他指導過不少學生練跑，有些人跨過十公里的門檻後，想一口氣拚到二十公里，結果因為體能無法支撐下去，不僅當場虛脫到想吐，後來好幾天都昏昏沉沉。
這種情形也常發生在馬拉松賽場上，郭豐州說，即使順利完成比賽，尤其是第一次跑馬拉松者，因為體能還不適應這樣的運動強度，導致元氣大傷，他的經驗是跑後的一周，身體會比較虛，感覺自己病厭厭的，如果再吹到風，很容易感冒。
郭豐州說，比賽後導致免疫力降低的狀況，即使連他這樣的老手，至今仍無法完全避免，但可縮短身體修復時間。他剛開始接觸馬拉松時，賽後一周會多喝人參茶補氣。隨著運動能力增強、或者身體適應比賽衝擊次數增多，現在已經不需要喝人參茶。
提升體能補充營養
郭豐州說，有訓練的超馬選手跑七天賽，跑完雖然對身體是很大的消耗，但休息兩天就沒事了。不過賽後共同的自我保護原則，就是跑完趕快披上外套保暖，跑後幾天要睡眠充足、勤洗手；若有免疫力一降低就容易長皰疹的先例，建議開跑前幾天就補充維他命Ｂ群、吃到跑後四至五天。
對於運動過度導致免疫力不升反降，專長運動醫學的復健科醫師周適偉說，很多人在練跑的過程就小病不斷，美國運動醫學會曾提出「過度訓練症候群」，症狀包括常常睡不好、感冒不容易好，「為什麼會過度訓練？追根究底缺的是體能，使得身體無法適應消化訓練量，反而形成一種傷害。」
缺乏體能的支撐時，跑者不僅容易累、也容易傷到膝蓋等支撐點，導致髕股關節應力過大，產生膝蓋軟骨的磨損、軟化，造成疼痛。周適偉說，近年特別多以跑馬拉松為目標的人，跑十公里就覺得膝蓋痛，急著來看醫師，甚至認為自己是不是該徹底休息一段時間再跑。
慢慢突破不要逞強
「替患者止痛很容易，但這些人更需要運動處方，也就是如何把體能帶起來的訓練法。」周適偉強調，力量無法靠打針或電療獲得，必須靠自己練起來，因此復健並不代表不再跑，而是應該按課表先練基本體能、再去試跑，且每一次試跑時要稍微突破自己，「再多一公里」就好，這樣才能慢慢提升體能；然而可別一次突破太多，比如硬要再多ㄍㄧㄥ十公里，恐怕造成進一步傷害。
此外，有些人天生骨架異常導致腰的力量不足，因此訓練分量雖然跟別人一樣，但肌力發揮卻比較差，包括脊椎側彎、骨盆不對稱、腰椎第五節形狀異常者。周適偉指出，這些人不是不能跑，但訓練量要比別人多一些再試跑，以確保體能與肌力足以支撐。
強化膝蓋與腳踝的訓練法
路跑時跑者最常傷到膝蓋與腳踝，周適偉指出，強化膝蓋要練腰部的力量，因為增加腰的力量可減輕膝蓋的負擔，強化腳踝則要練臀部的力量，以下是兩種訓練法，他強調受傷時做可當復健、沒受傷時則當強身。
強化膝蓋法
1.站上羅馬椅（一般運動中心都有）。
2.把手放在腰際的位置，正面上下彎腰、角度約30度。
3.轉體面向右邊做同樣彎腰動作，這時會感覺練左邊的腰部，改面向右邊則練左邊的腰部。
4.此轉體弓背法3方向各做10次為1組，每天做3組。
小叮嚀：
進行動作時，要注意左右兩邊的平衡。感覺大腿後側肌肉有被拉開的感覺。
強化腳踝法
1.用彈力帶把雙腳綁8字形包起來。
2.平躺在床上，膝蓋打直、腳踝往上鉤、後腳跟靠緊。
3.兩腳用力向外撐開，同時把腰輕輕往上抬，這時會感覺臀部硬硬的。
4.數10秒放鬆回來為1下，做10下為1組，每天做3組。
轉體弓背逐周訓練法
周適偉建議，逐周增加每次操作的次數，比如練腰力的轉體弓背動作，第一周3方向各做10次，第二周提升為12次，以經驗值來說，做完這兩周訓練後可試跑10公里，是比較安全的距離。若要跑到40公里以上的馬拉松，建議要做到連續8周以上的訓練。
留言列表
