跑者練跑足跡除了操場、公園,最受都市人歡迎的練跑場地莫過於河濱,但醫師指出,臨床上常見習慣在河堤練跑的跑者,長期下來出現膝蓋疼痛現象,一些河堤路面微微傾斜不易察覺,成為引起「髂脛束摩擦症候群」的元凶。

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復健科醫師陳易進指出,髂脛束摩擦症候群好發於長時間跑步、騎單車,或行走於崎嶇路面的人,因膝蓋在運動過程中不斷轉換方向、彎曲等動作引起,疼痛部位通常是大腿外側到膝蓋外側的肌肉。

陳易進表示,若跑完1至2天膝蓋外側或正前方有紅腫疼痛發炎情況,休息3至5天可緩解。若膝蓋內側向下延伸5至10公分部位疼痛,是鵝掌肌發炎,須休息1至2周;如果關節深處痛到無法彎曲,可能是膝蓋半月狀軟骨受損,休息2周若沒改善,就必須盡快就醫。

台灣周周都有路跑活動,許多跑者把參加賽事當作周末例行公事。台灣戶外路跑協會理事長陳世和提醒,跑者如果為了比賽練跑,1周至少2天要練超過比賽公里數一半的距離,增加耐力強度。

他舉例,假設要參加42K全馬,每周須固定維持4至5天、每天8至12公里的練跑距離,其中至少2天須跑20公里以上;若天天練跑,除1周固定5天以外的時間可以輕鬆練習,距離約平時練習的一半即可。

復健科醫師陳義進提醒,練跑距離應採漸進式增加,一般來說,每1至2星期增加5%至10%距離對身體較適當,假設一開始練跑3000公尺,1至2星期後若體力能負荷,就增為3300公尺。

運動醫學會理事長周適偉提醒,慢跑雖不像其他激烈運動,會帶來立即性嚴重傷害,但沒有正確知識搭配專業訓練,仍容易因傷害斷送運動目標;跑前暖身、漸進式訓練體能、盡量選擇PU跑道,以及避震功能好的跑鞋,都可減少運動傷害發生。

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