想練健康性感的八塊肌人魚線其實並不難,新光醫院運動醫學中心主任韓偉指出,人體腹部本來就有八塊肌,只要腹部脂肪薄,稍微鍛鍊八塊肌就會相當明顯。一般只要練三至六個月,就會看到成效,但練肌肉過程要循序漸進、量力而為。

中山醫院骨科醫師楊卿潔舉例表示,想舉啞鈴來練二頭肌,如果第一次可舉起10磅啞鈴,第二次卻舉不起,就代表肌耐力有限,建議先將啞鈴重量減為五磅,再視訓練狀況逐漸增加重量。

另外,做伏地挺身時,建議一天分兩次做,每次做8到12下,避免運動傷害;至於仰臥起坐,建議平常很少運動的人,每次做20到30下,再視狀況逐次增加。

韓偉強調,做仰臥起坐及所有重量訓練時,速度務必放慢,如果速度過快肌耐力又不足,就容易受傷,輕者拉傷扭傷,重者肌肉纖維裂傷,甚至肌肉裂開。

右腹斜肌拉傷

 

「做仰臥起坐時,手不能抱頭!」振興醫院復健醫學部醫師黃永錚建議,做仰臥起坐雙手應交叉置於胸前,因為雙手抱頭易造成頸椎受傷;想練人魚線做舉腿重量時,背部應有支撐,以免背部肌肉拉傷。

開業復健科醫師周適偉提醒,肌肉訓練過度,初期只是肌肉感到痠痛,此時應適度休息,若繼續承重訓練,恐導致慢性肌肉拉傷,未來只要一運動就會復發。當肌肉出現痠痛症狀時,可搭配簡易伸展幫助肌肉恢復彈性、放鬆。韓偉指出,持續做重量訓練可以增加肌力,避免運動受傷。不過做重訓時最好尋求專業教練在旁協助。

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