早年,大S在主持娛樂新聞節目時,曾分享「她不運動卻有腹肌」的祕密,就是分分秒秒用力縮小腹、腰桿挺直、夾緊屁股;復健科醫師表示,這種方式確實可以訓練腹肌,還可以強化「褲底」的肌群,改善便祕、下背痛、足底筋膜炎等毛病。

大家都知道,骨盆底肌群(俗稱褲底)失去彈性,會讓女人尿失禁,讓男人攝護腺肥大;但很少人知道,骨盆底肌肉弱也是便祕、足底筋膜炎、下背痛、靜脈曲張、勃起功能障礙的最大殺手。

褲底乏力導致足底筋膜炎

長期擔任中華亞奧運代表團隊醫、前林口長庚醫院復健科主任周適偉表示,這陣子,國內很多人瘋「腹肌」、「八塊肌」,與其訓練這些肌群還不如訓練隱藏在「褲底」的骨盆底肌群。

周適偉進一步指出,肌肉群承載一些臟器的重量,一旦失去平衡,身體也會跟著受影響。他解釋,身體裡所有的肌群都有骨頭、關節包覆,惟獨骨盆底肌群沒有跟關節連接在一起,藏在褲底,所以很難看到它活動。

多數人會注意到它的存在,通常都是出現問題時,如尿失禁、大便失禁、子宮脫垂、膀胱脫垂、排尿困難、排便困難等。據統計,每九個女生就有一個人有骨盆底肌肉鬆弛的困擾,這些問題會讓一個女生缺乏獨立性、嚴重影響生活品質。

骨盆底的肌群為什麼會鬆弛?且較常發生在女生?這和女性生產、懷孕、子宮切除手術有關,老化也是原因之一,但因老化導致的尿失禁、子宮下垂機率非常少。桃園壢新醫院復健科主任林頌凱表示,骨盆底肌群跟一般肌群不同,不會有「用進廢退」的問題。

褲底肌群鬆弛不只會造成尿失禁,也會引起下背痛足底筋膜炎等毛病。為什麼骨盆底肌群鬆弛會引起足底筋膜炎?林頌凱強調,以前他也不太相信這種說法,直到臨床上碰到很多患者有此問題,做骨盆底肌群訓練後,症狀就緩解了,推測可能跟尾椎受傷有關。

林書豪要強化骨盆底肌群

周適偉則認為,動物在演化過程中,都會有殘留功能,尾椎就是進化過程中的殘留功能。美國一位舞蹈家發表一篇文章指出,魚的尾巴跟下巴連在一起,所以魚尾巴受傷時,下巴也會隱隱作痛;人類也一樣,尾椎處一旦受傷,下巴也會痛。此一說法雖沒有科學論證,但臨床上確實發現此一現象。

足底筋膜炎與尾椎受傷有極密切的關係,而尾椎受傷會牽動褲底肌群導致組織缺乏彈性,周適偉把這種現象稱之為「尾椎症候群」。他甚至認為,靜脈曲張也可能跟骨盆底肌群彈性不足有關。但此一推論,有待更多臨床驗證。

不過,周適偉確定骨盆底肌群跟小腿肚的痠脹有關,過去他曾針對抬拳道選手進行研究,發現這些選手都有屁股痛、小腿痠、脹、痛的問題,檢查發現,多數選手尾椎曾受過傷,且骨盆底肌群太弱。像林書豪可能也有此一問題。今年林書豪打球時穿著與眾不同,先穿彈性褲再穿短褲,推測他小腿可能會脹痛。周適偉說,打球時都是屁股著地,尾椎容易受傷,建議林書豪要強化骨盆底肌群。

常訓練提肛肌改善性障礙

強化下盤的肌力並不是強化腰部、大腿而已,而是指骨盆底肌群。美國、加拿大脊骨神經醫師黃如玉也認為,骨盆底肌群不容小覷,一旦組織失去協調,最常出現在女生身上的問題就是陰道疼痛便祕尿失禁;男生則出現攝護腺肥大勃起功能障礙

黃如玉表示,骨盆底肌肉平常默默地做著苦工,維持人體的運作,常讓民眾忽略他的重要性,等發生病變時,經常都為時已晚,平日應多訓練它,維持它的功能。她建議民眾,每天花五分鐘做提肛運動就可以訓練骨盆底肌群。

周適偉及林頌凱也認為,天天縮小腹、夾緊屁股可以訓練提肛肌,骨盆底肌肉群最重要的肌肉就是提肛肌,不僅支撐著骨盆器官,也肩負著把骨盆底封閉起來的工作,提肛肌一旦受到破壞,會發生骨盆底支撐不良,輕者出現便祕、足底筋膜炎、陰道發炎,重者出現尿失禁、子宮脫垂等疾病。

醫常識
了解骨盆底肌肉群

不同於其他肌肉群,骨盆底肌肉群是一整片肌群,像吊床一樣,從背後的尾骨延伸至前面的恥骨,把腹腔、骨盆腔內的內臟支撐,而能把這些器官如子宮、膀胱、腸子支持著,骨盆必須有很好的彈性組織,這個彈性組織就是骨盆底肌肉群。

骨盆是一個空心的環狀結構,位在人體的樞紐部位,人的脊柱附著在骨盆後方,由骨盆支撐著,人才能維持站姿、坐姿;而大腿骨及下肢也連接於骨盆,人才能有行、坐、臥等行為。

凱格爾運動比壯陽藥有效

男生天天做提肛運動比壯陽藥有效!之前,英國西英格蘭大學研究人員讓55名性功能障礙男性病患,每天做30分鐘凱格爾運動,3個月後,有4成病患完全恢復性功能,另有3成5病患表示症狀得到改善。

參與研究的物理治療學教授杜瑞表示:「我們建議將凱格爾運動納入勃起障礙的第一線治療。」報導中並指出,凱格爾運動可訓練尾骨至恥骨中的骨盆底肌肉群,這群肌肉支援膀胱功能以及性交活動,使血液停留在陰莖部位,維持陰莖勃起。

天天做凱格爾運動的周適偉說,男性做凱格爾運動對肛門及攝護腺的收縮有幫助,可加強骨盆腔肌肉收縮,男性做此運動可改善勃起障礙,但如果是動脈血不足或心理等引起的性功能障礙,此運動效果有限。

每天5分鐘 鍛鍊骨盆底肌肉
1.臀大肌伸展

功效:
伸展臀部肌肉群組,增加髖關節的活動度。

步驟:
1.放鬆躺平,腰部與臀部貼地
2.兩腳膝蓋彎曲,腳掌貼地,將左腳踝跨在右膝上方,腳掌勾起來,雙手環抱右腳膝蓋後側,將右腳盡量往身體方向拉;停留約30秒後,換邊再做。
3.左右算1次,來回做5次

小叮嚀:
進行動作時,要注意左右兩邊的平衡。感覺大腿後側肌肉有被拉開的感覺。

2.骨盆平衡強化

功效:
強化骨盆周圍肌肉群組,平衡腹部和臀部肌肉力量。

步驟:
1.輕鬆仰躺,兩腳膝蓋彎曲,腳掌貼地。
2.收小腹、夾臀,利用腹部與腰部力量將身體往上抬,平衡穩定之後,再將右腳伸直往上舉,與身體呈一直線。
3.停留約30秒後,慢慢將腳放下,再將身體回復到原位,換邊再做一次。
4.左右算1次,需做5次。

小叮嚀:
身體往下放時,脊椎必須從胸椎、腰椎、尾椎,一節一節放下。

3.蹲姿運動

功效:
強化骨盆底肌肉。

步驟:
1.蹲下來,兩腳往外張開腳跟著地。
2.身體放鬆,自然呼吸。

小叮嚀:
剛開始做時,小腿會很痠,做久了之後,小腿就不會痠了。天天做5~10分鐘,可以慢慢訓練骨盆底肌肉。
 
4.排尿控制法
 
功效:
一縮一放間可以訓練骨盆底的肌肉。

步驟:
排尿時中途先停2~3秒的時間,然後再繼續,來回幾次。

小叮嚀:
一定要把尿液排完,才不會尿道感染。
 
5.尾椎訓練
 
目的:
尾椎雖然沒什麼功能,卻是影響骨盆腔很重要的因素,如果挫傷、拉傷,很容易拉扯到肌肉與神經,引發各式各樣疼痛。

動作要訣:
依照個人狀況選擇大小適宜的球,利用最靠近會陰部的兩片臀部肌肉夾住,維持10秒。

訓練強度:
10秒算一下,每天做100下,可以分配在早中晚與睡前分別進行。

小叮嚀:
只有臀部肌肉動,腰部絕對不動。可以試著請他人協助觀察,看看是否有動到其他部位肌肉。
 
資料來源/黃如玉、周適偉醫師
 
全文請參閱 2013 年 02 月 09 日出版的時報周刊第 1823 期

時報周線上版 詳全文:學大S提肛 甩掉尾椎症候群

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